Bist du erschöpft? Müde? Jeder 3. Deutscher ist mittlerweile Burnout gefährdet und das wundert nicht. Denn neben der Verpflichtung von Beruf, Familie, Erziehung oder Haushalt wird dein Leben schnelllebiger.

Die Technologie schreitet voran und es fällt immer schwerer ein ausbalanciertes Leben zu führen. Und wenn man einmal zur Ruhe kommt, kann man sich oft trotzdem nicht entspannen.

Denn Entspannung muss gelernt sein! Die Antwort auf das Problem: Autogenes Training. Es hilft entspannt zu werden und dabei entspannt zu bleiben. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Autogenes Training wissen musst.

Was ist autogenes Training und wie ist es entstanden?

Autogenes Training ist eine Methode zur Tiefenentspannung. Durch Autosuggestion – also Selbsthypnose – lernst du dir  selbst Befehle zu geben, die zur Selbstbeeinflussung dienen.

Entwickelt wurde dieses Training von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren. Mit Wurzeln in der Hypnose, ist das Ziel vom autogenen Training eine Tiefe der Entspannung zu erreichen, die sowohl Ihre Psyche als auch Ihren Körper positiv beeinflussen.

Die Ruhe, die man im Urlaub hat ist zu Hause oft unauffindbar? Es bedarf etwas Übung, doch auch im eigenen Heim kann Entspannung gefunden werden. (Quelle: Leio McLaren / Unsplash.com)

Wie funktioniert autogenes Training?

Autogenes Training besteht aus drei auf sich aufbauenden Stufen und beginnt mit formelhaften Sätze.

Diese Befehle wiederholst du, um dich selbst in einen tranceähnlichen Bewusstseinszustand zu versetzen. Voraussetzung ist eine Körperhaltung in der deine Muskeln völlig entspannen können.

Die Selbsthypnose erfolgt dann durch deine eigene Vorstellungskraft. Du wiederholst den Satz ‘Mein Arm ist warm’ bis deine Körpertemperatur tatsächlich ansteigt und der Gedanke Realität geworden ist.

Grundstufe

Die aufbauenden Stufen beginnen mit der Grundstufe, durch deren sieben Formeln du die ‘Umschaltung’ erlernst.

Das Ziel der Grundstufe ist die Entspannung. Wiederhole die erste Übung bis du Erfolge siehst, dann kannst du die zweite beginnen.

Umschaltung ist im Fachjargon der Wechsel vom normalen Wachzustand in einen veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand.

Die sieben Formeln:

  1. Erleben der Ruhe
  2. Erleben der Schwere
  3. Erleben der Wärme
  4. Atem
  5. Sonnengeflecht
  6. Herzübung
  7. Stirnkühle

Nach Beendigung der Formeln ist es wichtig, dass du diese Umschaltung wieder ‘zurücknimmst’, um nicht in einem tranceähnlichen Zustand zu verweilen.

Bei der Rücknahme sage: “Fäuste fest! Tief Luft holen! Und Augen auf!”

Oberstufe

Die Oberstufe wird für die psychoanalytische Therapie genutzt. Diese kannst du  nach einem Jahr des Training beginnen.

Das Ziel ist es die Persönlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis voranzutreiben. So wird hier mit traumartigen Bildern gearbeitet, um Konflikte zu erkennen und aufzuarbeiten. Eine wichtige Voraussetzung ist, dass du eine stabile Persönlichkeit hast.

Wie wirkt autogenes Training?

Die konzentrative Selbstentspannung löst durch die Relaxation der Muskeln Blockaden aber auch Ängste. Es hat eine ausgleichende Wirkung auf dein vegetatives Nervensystem, das sich um deine unbewussten Körperfunktionen kümmert, wie den Herzschlag, die Hormonausschüttung oder die Verdauung.

So können stressbehaftete Situationen, aber auch psychosomatische Erkrankungen durch das autogene Training dauerhaft verbessert werden. Die Wirksamkeit wurde in Studien nachgewiesen und in Deutschland als auch Österreich als psychotherapeutische Methode anerkannt.

Stress ist nicht nur anstrengend, sondern auch ein Herd für viele Krankheiten. Autogenes Training kann hier präventiv oder heilend wirken. (Quelle: Annca / pixabay.com)

Die Übungen des autogenen Trainings helfen bei:

Psychosomatischen Symptomen

  • Burnout
  • Stress
  • Schlafstörungen
  • Panikattacken
  • Bluthochdruck

Physikalischen Beschwerden

  • Konzentration
  • Immunsystems

Ängste

  • Prüfungen
  • Zahnarzt

Süchten

  • Rauchen
  • Naschen

Autogenes Training: Wie lerne ich es?

Du kannst das autogene Training ganz nach deinen eigenen Wünschen lernen: In Einzelbehandlung, in der Therapiegruppe oder zu Hause durch ein Buch oder Hörbuch.

Wie bringe ich mir dieses autogene Entspannungsverfahren selbst bei?

Du kannst die Grundstufe gut zu Hause lernen. Durch Bücher, die die Formeln genauer erläutern aber auch durch Hörbücher, die dich Schritt für Schritt durch die Übungen führen.

Gute Video-Tutorials lassen sich online kostenlos finden, die jeweilige Audiospur oft downloaden. Zu empfehlen ist: Folge einem Hörbuch, um so unter Anweisung die Formeln zu verinnerlichen. Das kannst du im Büro oder auch zu Hause machen, solange es sich um einen Ort handelt an dem du Ruhe findest.

Wichtig ist es nur eine Formel pro Tag zu lernen und auf spürbaren Erfolg zu warten, bevor es zur nächsten Übung geht.

Wie lange brauche ich, um autogenes Training zu erlernen?

Das erfreuliche ist, dass autogenes Training bereits von Anfang an Wirkung zeigt. Denn schon nach der ersten Einheit wirst du neue Kraft und Energie spüren. Es ist jedoch von dir abhängig wie schnell du tiefer in die Entspannung gehst.

Für wen ist autogenes Training geeignet?

Jeder kann autogenes Training erlernen. Besonders geeignet ist es für Menschen, die sich in ihrem Alltag immer wieder in stressbedingten Situationen finden.

Seien das Manager, Eltern, Sportler, Menschen in sozialen Berufen oder Schüler. Selbst Kinder können ab acht Jahren daran teilnehmen. Alles was du für ein erfolgreiches Training brauchst ist Ruhe, ein wenig Zeit und die Disziplin regelmäßig zu üben.

Für wen ist autogenes Training nicht geeignet?

Falls du psychische Erkrankungen hast, insbesondere posttraumatische Belastungsstörungen oder Psychosen, ist dieses Training nicht für dich geeignet. Auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurologische Erkrankungen solltest du  eine vorherige Absprache mit deinem Arzt haben.

Eine wirksame Alternative, welche durchaus auch in Kombination mit Autogenem Training eingesetzt werden kann, ist Meditation.

Wie finde ich einen Therapeuten in meiner Nähe?

Therapeuten und Heilpraktiker bieten oft die Möglichkeit des autogenen Trainings an. Suche dir am besten Therapeuten in deine Nähe und erkundigen dich, ob diese eine Ausbildung für das autogene Training absolviert haben.

Suche nach einem Therapeuten mit der Zertifizierung nach §20 SGB V (für Deutschland). Denn diese werden von der Krankenkasse bezahlt.

Wer darf autogenes Training anbieten?

Jeder AT-Trainer hat für die Zertifizierung im Rahmen einer Ausbildung 24 bis 168 Lerneinheiten absolviert. Voraussetzung ist dabei: die Bereitschaft sich für persönliche Erfahrungen bei der Anwendung zu öffnen, sowie regelmäßige Selbsterfahrung im Training durchzuführen.

Wo kann ich eine Ausbildung machen?

Autogenes Training wird in einigen Weiterbildungseinrichtungen, Akademien, Yogastudios aber auch als Fernstudium angeboten. Die Preise für eine Ausbildung belaufen sich dabei auf 300 – 800 Euro.

Fazit: Ist autogenes Training etwas für dich?

Wenn du dich nach mehr Entspannung und Ruhe im Alltag sehnst. Wenn du Entspannung täglich suchst aber nie findest. Wenn du bereit bist täglich 10 Minuten dafür aufzuwenden und regelmäßig daran zu arbeiten, dann ist diese Entspannungsmethode das richtige für dich.

Denn das autogene Training sorgt mit geringem Aufwand für Entspannung. Und hat man autogenes Training erst einmal perfektioniert, senkt sich nicht nur dein Stresslevel, sondern du kannst negative Verhaltensmuster in den Griff bekommen. Und somit an der Entwicklung deiner Persönlichkeit arbeiten.

Bildquelle: unsplash.com / Indian Yogi

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